Domenica, 02 Ottobre 2022 18:49

La nostra prima colazione è salutare?

In un corretto regime alimentare è il primo dei tre pasti fondamentali: ecco cosa dobbiamo mangiare e perché dobbiamo consumarlo con regolarità.

Dopo il riposo notturno, la prima colazione è l’appuntamento fisso della maggior parte degli italiani (85%); pochi, infatti, dichiarano di consumarla solo ogni tanto (11%) e sono ancora meno (4%) quelli che dicono di non farla proprio, (dati: YouGov 2019). È una buona notizia: la prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, insieme al pranzo e alla cena è fondamentale per un'alimentazione equilibrata. Già, un’importanza insospettata: la consideravamo un semplice piacere di gola, una coccola per iniziare bene la giornata e invece scopriamo che la colazione è tutta salute. A patto però che sia consumata correttamente. Del resto, gli strumenti ci sono tutti: tostapane, macchine da caffè: se non per la colazione, quando (usarli)?

Come e quanto fa bene lo dice la scienza
Secondo i nutrizionisti, la prima colazione dovrebbe fornire tra il 15 e il 25-30% del fabbisogno quotidiano totale di energia. Per una persona in salute e con un peso normale significa assumere dalle 300 alle 500 calorie, delle 2000 previste per un ipotetico apporto calorico totale giornaliero. Ovviamente i valori possono cambiare in relazione a circostanze individuali, ma una cosa è certa: fare colazione è importante e salutare a ogni età e in qualsiasi condizione di salute: rompe il digiuno notturno e ci prepara alle attività della giornata. Per essere corretto da un punto di vista nutrizionale, il primo pasto della giornata dovrebbe contemplare cereali, frutta, alimenti proteici come il latte e suoi derivati o le uova e la carne, accompagnati da bevande calde come caffè, latte, tè e infusi. Una corretta colazione, lo dichiara la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, società scientifica senza fini di lucro) è benefica per la salute perché:
migliora la qualità nutrizionale della dieta quotidiana, assicurando il giusto apporto di proteine, carboidrati, vitamine, fibre e altri preziosi nutrienti.
Riduce il bisogno di consumare spuntini nel corso della mattinata e in generale della giornata.
Aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, contribuisce a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità specialmente nei bambini e negli adolescenti.
Riduce il rischio cardiovascolare, contribuendo ad abbassare i livelli di pressione arteriosa e altri parametri fisiologici come colesterolo, trigliceridi e glicemia.
Favorisce le prestazioni cognitive in tutte le fasce di età, ma in particolare nei bambini e negli adolescenti, migliorando creatività, logica e memoria visiva.

Cosa mangiare
Fare colazione tutte le mattine è una buona cosa se si mangiano gli alimenti giusti. Anche se nel nostro Paese l’abitudine è sufficientemente diffusa, dal punto di vista nutrizionale c’è ancora molto da migliorare. In generale il consumo di frutta e prodotti a base di cereali, soprattutto integrali, rimane inferiore rispetto a prodotti cosiddetti ’raffinati’(come ad esempio le merendine confezionate) che possono contenere zuccheri, grassi e sale in eccesso; anche l’apporto di latte e yogurt è inferiore rispetto ai livelli ottimali. Non esiste un’unica ricetta della buona colazione, ognuno può creare la sua versione dolce o salata, l’importante è che comprenda una combinazione equilibrata di nutrienti quali proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibre. Chi soffre di particolari patologie, allergie o intolleranze alimentari, od osserva un regime alimentare controllato, deve prestare maggiore attenzione alla scelta degli alimenti, ed eventualmente consultare il proprio medico o nutrizionista.

Colazione giusta
Il concetto è chiaro: dobbiamo consumare una colazione sana, che fornisca il giusto apporto di calorie e nutrienti. Ma in pratica cosa dobbiamo mangiare? Se può aiutare, e a puro titolo indicativo, ecco alcuni esempi pratici di cosa i nutrizionisti intendono per colazione corretta, nelle diverse versioni riportate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Classica:
- latte parzialmente scremato (250ml), cacao amaro in polvere (5g), biscotti frollini (40g), frutta fresca (150g, come una mela);
- latte intero (125ml), yogurt intero (125g), frutta fresca(150g), ciambellone (75g);
- latte parzialmente scremato (250ml), caffè (30ml), pane (80g), crema di nocciole e cacao (30g).
Con cereali integrali:
- latte parzialmente scremato (250ml), cacao dolce in polvere (5g), cornflakes integrali (40g), frutta fresca (150g);
- 2 yogurt interi (250g), caffè, fette biscottate integrali (30g), marmellata (20g), frutta fresca (150g);
- latte intero (250ml), caffè (30ml), pane integrale (50g), burro (10g), marmellata (20g);
- latte intero (250ml), caffè (30ml), pane integrale (50g), uova strapazzate (60g), olio evo (3g), spremuta d’arancia.
Con frutta secca:
- yogurt intero (125g), frutta fresca (150g), biscotti con frutta secca (40g), frutta secca in guscio (20g) . Da integrare con yogurt, cappuccino o latte macchiato a metà mattina;
- latte di soia (250ml), fiocchi d’avena (30g), frutta secca in guscio (20g), frutta fresca (150g);
- yogurt parzialmente scremato (125g), cereali (30g), frutta secca in guscio (30g), frutta fresca (150g).
Salata:
- latte intero (220ml), caffè(30ml), toast pancarrè (40g), prosciutto cotto magro (20g), sottiletta (20g), spremuta d’arancia (125ml);
- latte intero (250ml), pane integrale (50g), marmellata (20g), due uova (120g), frutta fresca (150g);
- spremuta d’arance (200ml), pane senza sale (50g), ricotta (100g), pomodoro fresco a fette (200g);
- caffè o tè; pane integrale (100g), ricotta (100g), 2 noci (10g), frutta fresca (150g).

Colazione sbagliata
Probabilmente saremo in tanti a individuare nell’elenco che segue la propria abituale modalità di fare colazione e a scoprire che, sempre secondo SINU, non è il modo salutare di consumare il primo dei fondamentali tre pasti della giornata. In questo caso non ci sono variabil, sono tutte colazioni irrimediabilmete sbagliate:
- cappuccino con latte intero (125ml) e caffè (25ml), cornetto mignon, o muffin (40g): colazione poco energetica e a bassa densità nutrizionale.
- Cappuccino con bevanda di soia (125ml) e caffè (25ml), cacao amaro in polvere (1g), cornetto vegano (70g): colazione con basso apporto proteico, di calcio e fibra.
- Yogurt intero (125g), 2 uova (120g), bacon (30g), spremuta d’arance (200ml), pane (50g): colazione troppo salata con basso apporto di calcio e fibra.
- Caffè con due bustine di zucchero (10g): non è una colazione, povera di energia e di tutti i nutrienti considerati.

Alla luce di tutto ciò possiamo solo concordare sul fatto che la nostra salute merita un cambio di abitudine. Promuovere il consumo regolare di una prima colazione equilibrata fin dalla prima infanzia favorisce negli anni uno stato di buona salute e contribuisce a corrette abitudini alimentari. Questa buona pratica, alla portata di tutti noi,  è oggi considerata una delle armi più efficaci a disposizione del nutrizionista e del medico per contrastare l’obesità e le sue conseguenze negative sulla salute e qualità della vita. (l.c.)